Kako postići fleksibilnost

Kako postići fleksibilnost

Fleksibilnost je sposobnost zglobova ili grupe zglobova i mišića da se kreću kroz niz pokreta, učinkovito neograničeno i bez boli. Tolike su prednosti fleksibilnosti, a pronalaženje povećane fleksibilnosti dugoročno će drastično poboljšati vašu kvalitetu života. Većini se fleksibilnost može činiti nedostižnom, rezerviranom samo za one u sportovima koji to zahtijevaju. Možda se čini kao nešto s čime se samo nekoliko ljudi rađa, a vi to ne možete postići. Ali to je uobičajena zabluda jer svatko može postati fleksibilan kroz vježbe fleksibilnosti!

Prednosti fleksibilnosti
Potreba za fleksibilnošću nije rezervirana za sportaše, već za svaku osobu, osobito s godinama. Najveće prednosti su mobilnost s godinama, oporavak mišića i smanjenje rizika od ozljeda, ali ima ih još mnogo više.

1. Mobilnost
Najveći uzrok starijim građanima kojima je potrebna pomoć s godinama i gubitkom neovisnosti je nedostatak mobilnosti. Ono što mnogi ne shvaćaju je da to proizlazi iz života ukočenosti i napetosti.
Kad se vaše tijelo kao mlada osoba ne može kretati u svom punom rasponu kretnji, vaš raspon pokreta samo će se smanjivati ​​kako starite. Vaše vezivno i meko tkivo postaje sve čvršće, što ga postupno otežava. Ako ne rastegnete ova mišićna vlakna, ligamente i zglobove, na kraju će vam ograničiti kretanje do te mjere da se više ne možete sami kretati.
Započinjanje vašeg putovanja fleksibilnosti sada, bez obzira na vašu dob, dat će vam prednost kasnije u životu jer možete i dalje biti potpuno neovisni u svom tijelu. Dakle, kakav je utjecaj dobi fleksibilnosti? Pravi odgovor je: ne bi ih trebalo biti. Sve dok održavate dosljednu rutinu istezanja, vaša se fleksibilnost ne bi trebala mijenjati s godinama, a trebali biste održavati dobar raspon pokreta.

2. Mišićna fleksibilnost i oporavak
Još jedna prednost fleksibilnosti je povećani oporavak mišića.

Bez obzira na to vježbate li često, radite ponavljajuće pokrete tijekom dana ili vam se čini da su vam mišići samo ukočeni i općenito bolni, fleksibilnost može pomoći ubrzati ovo vrijeme oporavka. Kad vaše mišićne skupine pronađu oslobađanje, nećete se osjećati tako bolno i moći ćete nastaviti raditi sve što radite, bez boli i bez bolova u mišićima.
Zbog toga također može uvelike poboljšati vaše sportske performanse.

3. Smanjuje ozljede
Uz povećanje mobilnosti, fleksibilnost smanjuje ozljede.

Djelomično je to posljedica činjenice da ako se dogodi nesreća, što ste fleksibilniji, manja je vjerojatnost da će vaše tijelo završiti u položaju izvan raspona pokreta, uzrokujući ozljede.
Također pomaže da mišići i zglobovi ostanu gipki, što će spriječiti ozljede prekomjerne upotrebe. Ozljede zbog prekomjerne uporabe uzrokovane su tjelesnom aktivnošću, kada područje nije dovoljno fleksibilno da izvodi te pokrete na ispravan način. Povećanje fleksibilnosti smanjit će njihovu vjerojatnost.
Vrste fleksibilnosti
Statička fleksibilnost: što je to?
Statička fleksibilnost odnosi se na čitav raspon kretanja osobe koji se može postići bez kretanja. To znači koliko daleko možete dosegnuti ili se saviti u rastezanju, a zatim ga držati tamo bez ikakvog viška pokreta. Vaše tijelo pasivno drži položaj jer ima sposobnost udobnog kretanja u tom rasponu pokreta. Statička fleksibilnost postiže se statičkim rastezanjem (veza na članak).
Trening statičke fleksibilnosti, poput statičkog istezanja, treba izvoditi tek nakon temeljitog zagrijavanja tijela, tako da možete dosegnuti cijeli raspon pokreta bez rizika od ozljeda. Trening statičke fleksibilnosti odličan je za sve, osobito za one koji žele značajno poboljšati svoju fleksibilnost.

Dinamička fleksibilnost: što je to?
Dinamička fleksibilnost odnosi se na tjelesnu sposobnost mišića i zglobova da se kreću kroz cijeli raspon pokreta tijekom aktivnosti. Ova vrsta fleksibilnosti pomaže vašem tijelu da se sigurno kreće kroz svakodnevne aktivnosti i atletiku. Povećava performanse i smanjuje rizik od ozljeda. Dinamička fleksibilnost postiže se dinamičkom fleksibilnošću (veza na članak).
Trening dinamičke fleksibilnosti, slično kao i dinamičko istezanje, treba izvesti prije treninga radi zagrijavanja tijela. Nije idealan za povećanje fleksibilnosti, ali pružit će vam raspon pokreta koji vam je potreban za vježbanje bez žrtvovanja performansi.

Aktivna fleksibilnost: što je to?
Aktivna fleksibilnost je sposobnost da zadržite ili povučete tijelo u maksimalni raspon pokreta. Aktivan je jer vam mišići pucaju dok se istežete kako bi zadržali ud ili položaj na mjestu. Aktivna fleksibilnost gradi snagu uz povećanje raspona pokreta.
To bi se moglo smatrati vježbom samo po sebi, jer aktivira mišiće na način sličan jogi. To se može učiniti prije ili poslije tjelesne aktivnosti, ili samostalno.

Kako poboljšati svoju fleksibilnost?
Najbolji način da brzo poboljšate svoju fleksibilnost je uključivanjem rutine istezanja u vaš svakodnevni život. Mišići imaju svoje pamćenje i pamtit će položaje u koje ste ih ponavljali. Na kraju, to može značiti da možete dodirnuti nožne prste bez zagrijavanja ili istezanja, na primjer. Kad se svaki dan protežete i odete malo dalje u svakom istezanju, vaše će tijelo to zapamtiti.

Možete raditi dinamičko istezanje, koje rasteže vaše mišiće pokretom, postupno povećavajući fleksibilnost.
Možete raditi statičko istezanje, gdje držite položaje dulje vrijeme, povećavajući fleksibilnost brže.
Možete stvoriti vlastitu rutinu istezanja kod kuće kako biste ciljali mišićne skupine koje drže najveću napetost ili kroničnu bol.
Možete ići u studio za istezanje tjedno, kako bi vam istegnuli tijelo, tako da ne morate brinuti o stvaranju rutine. Odličan rastezljivi studio za to je Kika Stretch Studios, gdje ćete dobiti personalizirane, jedan na jedan potpuno potpomognute sesije istezanja.
Kako god svom treningu fleksibilnosti pristupili istezanjem, vidjet ćete prednosti u tome kako se osjećate i funkcionirate. Istezanje pomaže povećati protok krvi, smiruje živčani sustav i smanjuje stres, što je samo veliki dodatni bonus fleksibilnosti koja dolazi s njim.

 

Što je vježba fleksibilnosti
Vježba fleksibilnosti je pokret ili položaj dizajniran za istezanje određenih mišića, s ciljem povećanja fleksibilnosti i raspona pokreta u tom specifičnom području. Vježba fleksibilnosti može biti bilo koja vrsta istezanja, sve dok povećava raspon pokreta i produljuje mišiće i zglobove. Neki potezi koji će poboljšati fleksibilnost za one koji su tek počeli s radom, ali se žele poboljšati:

Poza djeteta
Istezanje ležeće tetive
Spinal Twist
Vježbe za fleksibilnost
Poza djeteta
Ovaj položaj je odlična poza za oporavak, za ublažavanje stresa i napetosti na leđima. Ovo rastezanje savršeno je za svaku osobu, sve dok nemate ozljeda koljena. Za ovo istezanje trebat će vam samo prostirka ili ručnik za rastezanje kako biste zaštitili koljena i glavu. Ovo rastezanje možete učiniti u bilo koje doba dana i odlično će vam pomoći da se opustite prije spavanja.

Korak 1. Počnite sjedeći na koljenima, sjedeći uspravno u početnom položaju.

Korak 2. Polako klizite rukama naprijed uz pod, a bokove držite što bliže stopalima.

Korak 3. Dopustite svojim mišićima da se opuste, osjećajući kako vam se fleksori kuka oslobađaju i stvaraju prostor u donjem dijelu leđa.

Korak 4. Ostanite u ovom položaju željeno vrijeme.

Istezanje ležeće tetive
Ovo rastezanje idealno je za one s vrlo uskim tetivama, koji se ne mogu nositi s nagibom prema naprijed ili povlačenjem tetive jedne noge. Ovo rastezanje omogućit će vam da se potpuno opustite dok su vam noge naslonjene na zid, nježno istežući tetive te čineći prostor u donjem dijelu leđa. Ovo rastezanje može se raditi onoliko puta dnevno koliko vam odgovara, koliko god želite.

Korak 1. Počnite tako što ćete pronaći zid na koji možete osloniti noge.

Korak 2. Lezite na pod i postavite obje noge na zid iznad sebe.

Korak 3. Polako se približite zidu, pokušavajući zadnjicu nogu potpuno nasloniti na zid.

Korak 4. Zaustavite se kad osjetite rastezanje i polako se približite zidu dok se osjećate spremni.

Korak 5. Zadržite ovaj položaj u intervalima od 30 sekundi, približavajući se kako vam odgovara.

Lažljivi uvijanje kralježnice
Ova vježba istezanja najbolji je način za oslobađanje, istezanje i ublažavanje bolova uz leđa i kralježnicu. Ti su mišići najvjerojatnije stegnuti za sve, jer na njih utječu svakodnevne aktivnosti.

Ovo je naprednije istezanje jer se može osjećati intenzivno za one sa zategnutim leđnim mišićima ili nedostatkom pokretljivosti. Ako se nosite s kroničnom boli u leđima, možda ćete morati proći kroz neke od drugih dijelova leđa prije nego što prijeđete na ovo. Za ovo istezanje trebat će vam prostor da legnete i ispružite ruke na ravnoj površini, jednom dnevno sa svake strane.

Korak 1. Započnite ležeći na leđima, s obje noge ispružene ravno, a ruke ispružene u T za početni položaj.

Korak 2. Podignite desnu nogu do kuta od devedeset stupnjeva, paralelno sa stropom, a lijevu ruku stavite na desno koljeno.

Korak 3. Polako zakrenite desnu nogu na lijevu stranu tijela, dok glavu okrećete udesno.

Korak 4. Obavezno prestanite kad osjetite lagano rastezanje i polako se spustite u dublje.

Korak 5. Dopustite gravitaciji da povuče koljeno prema podu, a desnu ruku i oba ramena držite na podu.

Korak 6. Držite dok se kralježnica ne oslobodi i ponovite na suprotnoj strani.