Prednosti vježbi penjanja stepenicama

Prednosti vježbi penjanja stepenicama

Samo 30 minuta vježbi penjanja uz stepenice svaki tjedan može vam pomoći da postignete ogromne kardiovaskularne prednosti, kako je navedeno u studiji objavljenoj u British Journal of Sports Science and Medicine iz 2007. Savjetujemo vam da upotrijebite maštu i divite se- ali nemojte ozlijediti sami.

Koliko kalorija možete sagorjeti penjući se stepenicama?
Penjanje stepenicama za mršavljenje

Za sve ovisnike o kalorijama, evo dobrih vijesti: možete sagorjeti do nevjerojatnih 500 kalorija na 30 minuta trčanja uz stepenice. Ovo je za ženu od 150 kilograma, pa broj kalorija koje sagorite može varirati. Hodanje stepenicama pomoći će u sagorijevanju do 250 do 290 kalorija i stoga je učinkovitije od hodanja po ravnoj površini.

Zašto su zagrijavanja važna?
Zagrijavanje uvijek stvara pozitivan utjecaj na vaše vježbanje. Kao proces, stimulira vaš kardiovaskularni sustav i zagrijava mišiće za veću igru ​​koja je pred nama. Nedostatak takvih aklimatizirajućih vježbi može naknadno povećati rizik od ozljeda.

Prije nego započnete bilo koju vježbu, morate se protezati i zagrijavati oko 3 do 5 minuta hodajući uz stepenice. Evo nekoliko pametnih razloga da svoje treninge započnete zagrijavanjem. Sljedeći popis pomoći će vam da lakše započnete:

1. Počnite sprintati

Počnite sprintati
Trčanje 30 sekundi uz i niz stepenice moglo bi biti samo vježba za ujutro. Može vam pomoći u postavljanju tona za vaše nadolazeće HIIT -ove i kardio vježbe, a možete ih koristiti i za izgradnju vašeg otpora. Idi u zvjerski način!

2. Sklek

U podnožju stubišta, stavite ruke na treći korak i dođite u položaj za sklekove. S uključenom jezgrom i neutralnom kralježnicom, spustite se, a zatim se uspnite isto kao i tijekom normalnog skleka. Ponovite za brojanje 20.

Izvedite što je moguće više sklekova, preporučili bismo ih najmanje 12. Ako niste osoba koja radi sklekove, ovu vježbu možete izvesti s koljenima na tlu. Za mjerenje vitalnih vrijednosti obavezno nosite najbolju traku za fitnes tracker.

3. Stojeći redovi

Stojeći redovi
Nabavite cijev otpora i prođite njome po ogradi vašeg stubišta. S ručkama u svakoj ruci, vratite se daleko dok ne osjetite dovoljan otpor na cijevi otpora. Povucite ručke prema svom tijelu s neutralnom kralježnicom i uključenom jezgrom te se vratite u početni položaj. Izvedite najmanje 12 ponavljanja.

4. Kovrče za bicep

Držeći po jednu ručku cijevi u svakoj ruci, savijte laktove povucite ručke do razine ramena. Laktovi bi trebali biti u dodiru s vašim tijelom. Polako se vratite u početni položaj i izvedite najmanje 12 ponavljanja.

5. Triceps padovi

S ravnim stopalima na podu, sjednite na drugu stepenicu stubišta držeći ruke na stepenici iza. Držite koljena pod kutom od 45 stupnjeva i spustite tijelo savijanjem laktova sve dok vam nadlaktice ne budu paralelne s tlom. Gurnite tijelo natrag u početni položaj, pazeći da vam ramena uvijek budu udaljena od ušiju.

6. Kardio Blast

Kardio Blast
Hodajte uz stepenice 2 do 3 minute. To bi vam također pomoglo da sagorite više kalorija po jedinici sesije, a možete računati ni na što manje na sagorijevanje od deset kalorija sa samo 30 koraka odjednom.

PS: Evo što vježbe za penjanje uz stepenice čini nevjerojatnom anaerobnom aktivnošću koju možete provoditi svaki dan. Nastavite li tako, čak biste mogli razviti dovoljno snage čak i jednog dana poći na svoju prvu utrku od 5 tisuća!

7. Čučnjevi

Izvedite čučanj dok gurate laktove iza torza. Dok se uspinjete, ispružite ruke iznad glave. Ovo je jedan čučanj s dosegom iznad glave, pripremite se za onoliko koliko možete učiniti za 60 sekundi.

8. Naizmjenični iskoraci

To bi trebalo biti učinjeno kao uobičajen korak-korak. Desnim stopalom zakoračite na prvi korak s lijevom nogom iza sebe. Spustite se u iskorak i pustite da vam se lijevo koljeno savije do 90 stupnjeva. Mišićima stražnjice vratite se u stojeći položaj. Ponovite tako što ćete lijevu nogu staviti naprijed. Izmjenjujte je svake minute.

9. Aktivni odmor

Aktivni odmor
Hodajte po ravnoj površini 60 sekundi i ponovite cijeli ciklus još dva puta tako da imate ukupno 3.

Razumijemo da ste mogli razmišljati o trčanju prema stepenicama. Međutim, to bi donijelo jednostranu sliku o mršavljenju. Radije bi bilo praktičniji pristup uskladiti se s profinjenijom prehranom.

Pješačenjem po stubištu 20 minuta možete sagorjeti 100 kalorija
Stručnjak za fitnes savjetovao bi vam da se klonite svih nezdravih namirnica jer one mogu stvoriti pustoš u vašem imunološkom sustavu i negativno utjecati na razinu kondicije. Preporučujemo korištenje stepenica kao rutinske vježbe, ali uvijek ih morate potkrijepiti boljim planom prehrane na sljedeće načine besplatno.

Vježbe bez opreme kod kuće najjednostavniji su način da brže smršavite. Gotovo biste uvijek pronašli nekoliko stručnjaka za stil života koji preporučuju načine smanjivanja struka bez da stalno imate salatu. Evo kako to ima smisla:

1. Pijte više vode

2. Očistite svoju kuhinju

3. Vježbajte u AM

Jutarnje vježbanje pomaže vam povećati energiju i metabolizam tijekom dana te smanjuje apetit. Za najbolje rezultate, ubacite neku aktivnost tijekom dana. Nakon jutarnje rutine vježbanja može vam pomoći jednostavno uzimanje stepenica, parkiranje dalje od ureda i izvođenje skokova ili čučnjeva kad ste slobodni.

4. Napunite proteine ​​i vlakna

Proteini su sporo probavljivi makronutrijenti, a vlakna su neprobavljiva tvar koja dodaje glavninu biljnih namirnica, pa su oboje učinkoviti u brzom punjenju. Za probavu je potrebno čak i više vremena nego ugljikohidratima i mastima, pa bi bilo najbolje da na tanjuru pojedete piletinu, ribu, grah ili kvinoju nego rižu ili kuhani krumpir.

Razina metabolizma značajno se povećava kada uzimate proteine. Stoga, ako jedete zelenu lisnatu salatu bogatu vlaknima, možete razmisliti i o dodavanju tofua, svježeg sira ili piletine kako biste povećali proteinski faktor. Ako jedete bananu, uz nju možete uzeti i maslac od kikirikija