Izvor vitamina i minerala

Izvor vitamina i minerala

Od vitamina A do cinka, u hrani ima toliko vitamina i minerala koji su važni za naše zdravlje. Može biti teško pratiti koji je vitamin koristan za koje tijelo funkcionira i što je najvažnije, gdje pronaći te važne hranjive tvari u hrani. Ove tablice pružaju sve informacije koje trebate znati o vitaminima i mineralima u hrani. Naravno, ovo nije iscrpan popis, ali to je dobar početak da se uvjerite da jedete pravu hranu kako biste dobili potrebne hranjive tvari.

Informativni list o mineralima
Minerali se mogu činiti doista složenima i zbunjujućima. S toliko različitih minerala može biti teško pratiti što su, čime se bave i gdje ih možete pronaći. Koristeći ovu informaciju, možete učiniti da se svi ti podaci doimaju “elementarnima” i da postanete čvrsti stručnjak za minerale.

Dali si znao?
Postoje dvije vrste esencijalnih minerala: glavni minerali (makrominerali) i minerali u tragovima (mikrominerali). Oboje je potrebno i jednako je važno, ali minerali u tragovima potrebni su u manjim količinama od glavnih minerala.

Prema smjernicama za prehranu za Amerikance za razdoblje 2015.-2020., Vitamin D, kalcij, kalij, željezo i dijetalna vlakna smatraju se hranjivim tvarima od javnog zdravlja jer su mali unos povezani s negativnim zdravstvenim stanjem.

Oko 99% ljudskog tijela sastoji se od 6 elemenata: od kojih dva uključuju kalcij i fosfor!

Esencijalni vitamini i minerali potrebni su vašem tijelu
Svi znamo da su vitamini i minerali bitni nutrijenti koji su potrebni tijelu – no što svaki vitamin čini? A koje su namirnice moćni vitamini? Evo dolje na kojem slovu se radi što, od A (to jest, vitamina A) do (ilicinka).

 

Posebne kolekcije: ŠTO JE NA TVOJOJ PLOČI
Oznake:
Povrće je prepuno esencijalnih vitamina i minerala. najvažniji vitamini

Za one među nama koji nisu nutricionisti, dijetetičari ili stručnjaci za prirodno zdravlje, slova i brojevi koji objašnjavaju svijet zdrave hrane mogu izgledati prilično zastrašujuće. Jedno je sigurno – stručnjaci preporučuju da svoje tijelo napunite zdravom hranom prije nego što se okrenete suplementima. Najbolje je da se pobrinete da jedete uravnoteženu prehranu sa što je moguće više integralnih namirnica -ako vam je potrebno pojačanje, evo dolje dolje o tome koje slovo radi što, od A (to jest, vitamina A) do Z (ili – cinkov).

1. VITAMIN A
DOBRO ZA: Zdrave oči i opći rast i razvoj, uključujući zdrave zube i kožu.
PRIRODNI IZVOR: Mrkva i druga narančasta hrana, uključujući slatki krumpir i dinje – sve one dobivaju svoju nijansu od pigmenta karotena.

Mrkva je prepuna esencijalnih vitamina i minerala
(Studio od 5 sekundi / Shutterstock.com)

2. B VITAMINI
DOBRO ZA: Proizvodnju energije, imunološku funkciju i apsorpciju željeza.
PRIRODNI IZVOR: Ova ključna skupina hranjivih tvari može se pronaći u cijelim neprerađenim namirnicama, posebno u cjelovitim žitaricama, krumpiru, bananama, leći, čili papričicama, grahu, kvascu i melasi.

 

Kruh je prepun esencijalnih vitamina i minerala

3. VITAMIN C
DOBRO ZA: Jačanje krvnih žila i davanje koži elastičnosti, antioksidativno djelovanje i apsorpciju željeza.
PRIRODNI IZVOR: Svi znaju ovu – naranče! No, oni nisu jedini izvor – ostalo voće i povrće prepuno vitamina C uključuje guavu, crvenu i zelenu papriku, kivi, grejp, jagode, prokulice i dinje.

Vitamin C je neophodan vitamin

4. VITAMIN D
DOBRO ZA: Jake zdrave kosti.
PRIRODNI IZVOR: Osim što ćete provesti nekoliko minuta na suncu, što potiče proizvodnju vitamina D, ovaj nutritivni mošt možete dobiti iz jaja, ribe i gljiva.

Vitamin D je neophodan vitamin
5. VITAMIN E
DOBRO ZA: Cirkulaciju krvi i zaštitu od slobodnih radikala.
PRIRODNI IZVOR: Naša omiljena hrana bogata vitaminom E je moćni badem. Možete iskoristiti i druge orašaste plodove, sjemenke suncokreta i rajčice kako biste iskoristili prednosti.

Vitamin E je neophodan vitamin

6. VITAMIN K
DOBRO ZA: Zgrušavanje krvi – to jest proces kojim se vaša krv zgrušava.
PRIRODNI IZVOR: Lisnato zelje najbolji je prirodni izvor vitamina K – stoga pazite da jedete puno kelja, špinata, prokulice i brokule.

Vitamin K je neophodan vitamin

7. FOLNA KISELINA
DOBRO ZA: Obnavljanje stanica i sprječavanje urođenih mana u trudnoći.
PRIRODNI IZVOR: Postoji mnogo izvrsnih prirodnih izvora folne kiseline, uključujući tamno lisnato zelje, šparoge, brokulu, agrume, grah, grašak, leću, sjemenke, orahe, cvjetaču, ciklu i kukuruz.

Folna kiselina – esencijalni vitamini i minerali

8. KALCIJ
DOBRO ZA: Zdrave zube i kosti.
PRIRODNI IZVOR: Ovaj mineral je još jedan koji većina nas već zna – najbolji izvori su mliječni proizvodi poput jogurta, sira i mlijeka, zajedno s tofuom i crnom melasom.

Kalcij – esencijalni vitamini i minerali

9. ŽELJEZO
DOBRO ZA: Prirodnu izgradnju mišića i održavanje zdrave krvi.
PRIRODNI IZVOR: Možda ćete se iznenaditi kad saznate da školjke zauzimaju prvo mjesto po sadržaju željeza, a slijede ih kamenice i meso organa poput jetre. Za vegetarijance među nama, soja, žitarice, sjemenke bundeve, grah, leća i špinat veliki su izvori željeza.

Željezo – esencijalni vitamini i minerali

10. CINK
DOBRO ZA: Imunitet, rast i plodnost.
PRIRODNI IZVOR: Morski plodovi poput kamenica također su bogati cinkom, zajedno sa špinatom, indijskim oraščićima, grahom i-pričekajte-tamnom čokoladom.

Cink – neophodni vitamini i minerali

11. KROM
DOBRO ZA: Funkcija glukoze – osigurava da svaka stanica u vašem tijelu dobiva energiju prema potrebi.
PRIRODNI IZVOR: Sve dok vaša prehrana sadrži porcije cjelovitih žitarica, svježeg povrća i začinskog bilja, trebali biste unositi dovoljno kroma.

Izvor kalcija

Načini dodavanja kalcija u vašu prehranu
DESET SAVJETA ZA DODAVANJE KALCIJA U HRANU
Za međuobrok uzmite nemasni jogurt.
Ribani nemasni ili sojin sir dodajte u sendviče ili salate.
Koristite marinirani tofu u prženju.
Pospite malo badema po žitaricama ili salati.
Neka glavna jela budu na bazi graha, a ne životinjskih bjelančevina.
Probajte kuhanu repu ili zelje kao „novo“ povrće.
Za pustinju uzmite nemasni puding.
Za doručak koristite sok od naranče obogaćen kalcijem.
Naručite nemasno mlijeko u restoranima umjesto popa.
Sojino mlijeko od vanilije ukusno je na zobenoj kaši.

Dodaci kalcija
KAKAV TIP TREBA UZIMATI?
Nutricionisti preferiraju da kalcij unosimo hranom, ali ako ne jedete dovoljno hrane bogate kalcijem, morate uzeti dodatak prehrani. Kalcij u dodacima dolazi u različitim oblicima. Kalcijev karbonat ima najveću težinsku koncentraciju kalcija (40 posto) pa nećete morati uzimati onoliko tableta koliko biste koristili ako koristite kalcijev citrat, koji je 21 posto kalcija ili kalcijev laktat, što je 14 posto kalcija. Kalcijev karbonat je vrsta kalcija koja se nalazi u popularnim antacidima kao što su TUMS ili ROLAIDS. Općenito je jeftiniji od kalcijevog citrata. Neki ljudi ipak bolje podnose kalcijev citrat. Želite izbjeći dodatke kalcija koji sadrže koštano brašno jer mogu sadržavati olovo, vrlo otrovnu tvar. Potražite oznaku USP na svom dodatku kalcija. To znači da će se dodatak otopiti i apsorbirati na odgovarajući način.