Zdravstvene prednosti hodanja u našem tijelu

Zdravstvene prednosti hodanja u našem tijelu

Hodanje je jedan od najjednostavnijih načina za povećanje tjelesne aktivnosti i poboljšanje zdravlja.
Tijekom COVID-19, izlazak iz kuće u šetnju može biti odličan način za razbijanje dana i ublažavanje stresa. Bilo da ste sami ili s cijelom obitelji, sjajna stvar kod hodanja je to što to može učiniti gotovo svatko, a za to nisu potrebne teretana, skupa oprema ili tona dodatnog vremena. Sve što trebate je udoban par cipela za hodanje i na putu ste da poboljšate svoje opće zdravlje i dobrobit.

Bio je u pravu. Čak i danas s bezbroj lijekova i lijekova dostupnih za svaku bolest, ne postoji pilula koja može utjecati na naše ukupno zdravlje poput svakodnevne šetnje. Pokazalo se da dodavanje samo 20 minuta hoda dnevnoj rutini poboljšava zdravlje.

Evo pet razloga da vežete udobne cipele i krenete svojim putem do boljeg zdravlja:

1. Zaštitite svoje srce.
Baš kao i ostali mišići u našim tijelima, i naše srce treba jačati redovitom aktivnošću kako bi ostalo zdravo i snažno. Srećom, najjednostavnije tjelesne aktivnosti – hodanje – mogu napraviti veliku razliku.

Neki mogu vjerovati da morate izaći na traku za trčanje ili udariti u pločnik barem sat vremena kako bi se isplatilo. Međutim, ovo bi se moglo učiniti nedostižnim ako imate zauzet raspored ili niste u rutini redovitog vježbanja. Dobra vijest je da ne morate biti olimpijski sportaš ili maratonac da biste iskusili prednosti vježbanja koje štite srce. Dvije dugotrajne studije s Harvarda pokazale su da jednostavno hodanje 20 minuta dnevno može smanjiti rizik od srčanih bolesti za do 30 posto.

2. Mršavite.
Redovito brzo hodanje, u kombinaciji sa zdravom prehranom, izuzetno je učinkovito za mršavljenje, pomažući vam da sagorite dodatne kalorije. Hodanje također pomaže u smanjenju visceralne masti, poznate i kao masnoće na trbuhu ili trbuhu, što je posebno opasno za naše zdravlje.

Ako nemate vremena izaći u šetnju, jednostavno možete dodati dodatne korake u svoju dnevnu rutinu. Nošenje alata za praćenje aktivnosti izvrstan je način za praćenje napretka i pomaže vam ostati motiviran. Za početak, prvih nekoliko dana idite uobičajenom dnevnom rutinom kako biste uspostavili osnovnu liniju. Odatle možete postaviti male ciljeve za povećanje dnevnih koraka. Možda ćete se iznenaditi koliko se brzo ove male promjene mogu zbrajati.

3. Neka vaše pamćenje bude oštro.
Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti da održite svoj mozak u formi je brzo kretanje. Studija objavljena u The Proceedings of the National Academy of Sciences sugerira da se hipokampus – dio mozga koji je ključan za pamćenje – može proširiti redovitim hodanjem.

Poznato je da se hipokampus počinje smanjivati ​​kako starimo, obično oko 55. ili 60. godine. Nakon godinu dana hodanja tri puta tjedno, skeniranje mozga u studiji pokazalo je da se hipokampus povećao za oko dva posto u skupini koja hoda —Značajno povećanje koje je poništilo dobne gubitke za jednu do dvije godine. Šetači su također pokazali poboljšanja na testu pamćenja i povećanu razinu proteina u mozgu odgovornog za učenje.

4. Poboljšajte raspoloženje.
Vježba pomaže oslobađanju endorfina koji trenutno poboljšavaju vaše raspoloženje i izazivaju pozitivan osjećaj u tijelu. Kad se redovito izvodi, vježba pomaže u ublažavanju stresa, tjeskobe, pa se čak pokazala i učinkovitom kao psihoterapija u ublažavanju umjerene depresije.

Studija Kalifornijskog državnog sveučilišta pokazala je da što su ljudi učinili više koraka tijekom dana, to su im raspoloženje bilo bolje. Otpuštanje endorfina stvara osjećaj sreće i euforije. Za dodatne pogodnosti koje podižu raspoloženje, prošećite na otvorenom. Sav taj vitamin D koji se upija na suncu (naravno dok nosite kreme za sunčanje) također može smanjiti vjerojatnost pojave simptoma depresije.

5. Bolje spavaj.
Vježbe poput hodanja pojačavaju učinak prirodnih hormona spavanja, poput melatonina, pomažući vam da brže zadrijemate i da bolje spavate. Istraživači s Medicinskog fakulteta Sveučilišta Harvard proveli su istraživanje o učincima vježbanja na san. Utvrđeno je da su oni koji su se bavili 20 do 30 minuta umjerenog vježbanja svaki drugi dan zaspali 50 posto brže i spavali do sat vremena duže.

Savjeti za poboljšanje vaše igre hodanja:
Ne zaboravite stajati visoko: Spriječite bol u donjem dijelu leđa vodeći računa o ispravnom držanju. Razmislite o produljenju tijela i opuštanju ramena. Izbjegavajte držanje utega za ruke ako to dovodi do narušavanja vašeg držanja.
Ne zaboravite na ruke: Savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva i ne bojte se zamahnuti rukama u ritmu korakom kako bi vas pokrenule naprijed.
Postavite pogled prema naprijed: Podignite glavu i gledajte prema naprijed oko 10 do 20 stopa ispred sebe, što pomaže u sprječavanju napetosti gornjeg dijela tijela.
Uključite intervale: Pokušajte izmjenjivati ​​jedan blok brzo i jedan ili dva bloka sporijim tempom kako biste izgradili izdržljivost i potaknuli metabolizam.
Povedite svoje štene: Ako imate psa, povedite ga sa sobom radi dodatne aktivnosti. (to je jedna od nekoliko zdravstvenih prednosti posjedovanja kućnog ljubimca).
Dodajte neke melodije: Slušanje glazbe u slušalicama dok hodate dokazano će vas dodatno pokrenuti. Studija časopisa Psychology of Sport and Exercise pokazala je da je slušanje glazbe dovelo do povećanja uživanja u aktivnostima za 28%. To se može izjednačiti s duljim hodanjem – i sagorijevanjem više kalorija.
Postavite si cilj da hodate 20 minuta barem pet puta tjedno i iskusite sve zdravstvene prednosti koje vam brzo hodanje može donijeti.

Još korisnih savjeta
Ne morate sve korake obaviti odjednom. Sve se računa, bilo da hodate do poštanskog sandučića ili idete u kupovinu namirnica.
Blokirajte vrijeme hodanja u svom dnevnom rasporedu. Tretirajte to kao sastanak kako ne biste dopustili da vam isklizne.
Ako vam je raspored prepun, čak vam i 10-minutne šetnje mogu pomoći.
Zamolite prijatelja ili suradnika da vam bude prijatelj u hodanju – jedno drugo ćete držati na putu.
Glazba motivira i održava vaš tempo ujednačenim, ali pazite da i dalje čujete promet.
Za lošeg vremena hodajte po traci za trčanje ili u zatvorenom trgovačkom centru.

Oporavak
Ako hodate kao dio plana oporavka od ozljeda, vaši će ciljevi (i vježbe) biti malo drugačiji. Obratite pažnju na to kako se osjećate. Je li vam neugodno ili vas boli? Nakon ozljede, “želite si olakšati vježbanje nakon odmora”, kaže Cunningham. “Trenirajte u točki u kojoj se osjećate ugodno.” Izbjegnite preopterećenje prebrzim tempom ili udaljenošću prije nego što vam tijelo bude spremno, a posebnu pozornost posvetite znakovima da možda pretjerujete. Ako počnete osjećati bol ili nelagodu pri ozljedi, uzmite si nekoliko dana odmora kako biste omogućili oporavak, a zatim krenite natrag mnogo sporijim tempom i udaljenošću. Ako nastavite osjećati bol ili nelagodu tijekom ili nakon hodanja, prekinite vježbu i razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim planovima oporavka.