Korak po korak upute za poboljšanje vaše izdržljivosti

Korak po korak upute za poboljšanje vaše izdržljivosti

Što je izdržljivost?
Izdržljivost je okarakterizirana kao “sposobnost podupiranja odgođenog fizičkog ili mentalnog napora”, kao što je navedeno u Oxfordskom rječniku. Ono što to znači u funkcionalnom smislu je da vam velika izdržljivost omogućuje:

Trčite brže na duže udaljenosti
Podignite teža opterećenja za dodatna ponavljanja
Uzmite duže, teže uspone
Progurajte se kroz prividnu muku, nelagodu i umor
Svakodnevno izvodite vježbe s visokom razinom energije
Što je vaša izdržljivost bolja, postajete produktivniji u gotovo svemu, intelektualno i iskreno.

Da li bi bilo preporučljivo da poboljšam svoju udaljenost ili brzinu?
Izdržljivost nasuprot ustrajnosti
Pojedinci često koriste riječi “izdržljivost” i “ustrajnost” obrnuto, a imajući na umu da su ta dva pojma komparativna, nisu nešto jako slično. Ustrajnost je okarakterizirana kao “stvarnost ili sila podnošenja uznemirujućeg ili problematičnog ciklusa ili okolnosti bez popuštanja”, a postoje dvije vrste ustrajnosti koje se poistovjećuju s wellnessom: kardiovaskularna i čvrsta.

Kardiovaskularna ustrajnost aludira na kapacitet vašeg srca, pluća i vena koji pomažu u glazbenim vježbama poput plivanja, vožnje bicikla i trčanja. Čvrsta ustrajnost aludira na sposobnost vaših mišića da podrže monoton razvoj pod određenim opterećenjem, na primjer, tijekom dizanja utega ili penjanja. Dvije vrste ustrajnosti su značajne i obje se odnose na dio izdržljivosti.

Izdržljivost naspram snage
“Snaga” ima hrpu raznih definicija, ali s obzirom na wellness, u osnovi karakterizira koliko težine možete podići. Pojedinci koji su iznimno čvrsti mogu podići teže terete, a mogu podići i lakša opterećenja za nekoliko ponavljanja. Pojedinci s manje snage ne mogu dizati toliko puno i neće moći podići toliko ponavljanja.

Priprema za snagu povećava vašu izdržljivost jer uvjetuje vaše tijelo da podrži razvoj pod teškim teretom.

Daljnji razvoj vaše solidarnosti čak pomaže u aktivnostima usmjerenim na ustrajnost na temelju toga da što su vaši mišići utemeljeniji, to se bolje mogu nositi s suvišnim razvojem.

Izdržljivost u odnosu na brzinu
Brzina, kao što vjerojatno znate, aludira na to koliko se brzo ili sporo krećete dok šetate, trčite, plivate ili izvodite druge kardiovaskularne vježbe. Nasljedne kvalitete mogu utjecati na brzinu više nego na snagu i izdržljivost,1 usprkos činjenici da možete raditi na svojoj brzini teškim radom, zapravo kao što možete raditi na nekom drugom dijelu svog zdravlja.

Izdržljivost u osnovi uključuje ustrajnost i snagu, na temelju toga što definicija aludira na vašu sposobnost da poduprete određeni napor. Što ste više prizemljeni, više ponavljanja ćete imati mogućnost podići s danim teretom. Što bolju ustrajnost imate, to više možete podržati zadanu brzinu tijekom trčanja. Izdržljivost je u manjoj mjeri element brzine, ali brzina pozitivno još uvijek preuzima dio vašeg općeg zdravlja.

Upute za poboljšanje izdržljivosti
Kritična ideja ovdje je izazvati sebe. Pod pretpostavkom da pokušavate poraditi na svojoj izdržljivosti (ili bilo kojem dijelu svog zdravlja), morat ćete slijediti “pravilo umjerenog prekomjernog opterećenja”, fiziološki standard koji pojašnjava kako tijelo postaje utemeljenije, brže i bolje. .

Da to jasno iznesemo, pravilo umjerenog preopterećenja kaže da nećete raditi ni na koji način ako nastavite raditi slične vježbe sa sličnom snagom iznova i iznova.

Trebali biste nešto promijeniti, bilo da se radi o ponavljanju, sili, volumenu, težini, udaljenosti, brzini ili odmoru.

Na primjer, pod pretpostavkom da biste s utegom mogli čučnuti ponavljanja na 100 funti, trebali biste sljedeći pokušaj pognuti ponavljanja na 100 funti ili 10 ponavljanja na 105 funti. Male promjene poput ove dovode do velikih poboljšanja na duge staze.

Slijedi 16 metoda za promjenu rutine vježbanja i aktiviranje poboljšanja svoje izdržljivosti.

Krenite u duge šetnje
Evo jednostavne metode za rad na svojoj izdržljivosti: jednostavno pomičite svoje tijelo tijekom dugog vremenskog razdoblja. Duge šetnje od 30 do sat vremena je senzacionalna metoda za izgradnju ustrajnosti, posebno za mlade. Doista, čak i napredni vježbači mogu sudjelovati u utjecajima koji podržavaju izdržljivost pri šetnji na značajnoj udaljenosti u slučaju da pojačaju brzinu i snagu.

30-dnevni vodič za brzi početak za fitness hodanje za početnike
Dodajte intervale trčanja
U slučaju da ne osjećate da je šetnja dovoljna za rad na vašoj izdržljivosti, probajte bacanje u nekoliko raspona trčanja tijekom cijelog hoda. Pokazalo se da je priprema za istezanje možda najbolja strategija za rad na općem wellnessu, u biti u produktivnom smislu razdoblja. 2 Sljedeći put kad krenete u šetnju, dodajte trčanje od 30 sekundi svake tri ili četiri minute.

Brže se učvrstite uz sprintove od 30 sekundi
Povećajte svoju udaljenost ili vrijeme trčanja
Uložite bilo koju količinu radne izdržljivosti. Budući da je izdržljivost mješavina ustrajnosti, brzine i snage, izazovite se da nakratko duže održite korak sa svojom standardnom brzinom trčanja. U trenutku kada to možete učiniti, dodajte još jedan trenutak. Vaša bi izdržljivost trebala nastaviti raditi na ovaj način još neko vrijeme, unatoč činjenici da svatko ima ograničenja koliko daleko i brzo može trčati.

Povećanje udaljenosti bez izgaranja
Trčite brdima i stepenicama
U slučaju da proširenje vaše udaljenosti ili vremena trčanja ne zvuči zabavno (ne krivimo vas), promijenite vrstu trčanja uz sve jednake stvari.

U slučaju da živite blizu padina ili staza za penjanje, dodavanje utrka na padinama vašoj rutini može imati ogroman učinak na vašu izdržljivost.

S druge strane, rade i stepenice i tribine. Trčanje na težak način isto izaziva vaša pluća i noge.

Prednosti trčanja uzbrdo
Pokušaj dizanja utega velikog volumena
Koncentracija na pokazuje da je volumen glavna varijabla u pripremi opstrukcije koja dalje razvija wellness. 3 Volumen aludira na apsolutni teret koji podižete tijekom određenog sastanka, dana ili tjedna. Određuje se povećanjem opterećenja ponavljanjima.

Na primjer, pod pretpostavkom da izvodite tri aranžmana od 10 čučnjeva na 100 funti, pratite svoj apsolutni volumen dupliciranjem tri puta 10 puta 100. Potpuni volumen iznosi 3000 funti. U pravilu, stalno povećanje volumena pomaže vašem zdravlju.

Koliki broj serija treba biti u vašem treningu?
Vježbajte izometrijske vježbe
Izometrijska vježba aludira na bilo koju aktivnost tijekom koje se mišićna vlakna ne šire ili skupljaju4. Daske i pregrade dva su prava primjera izometrijskih aktivnosti. Uključivanje izometrijskog rada u vašu wellness rutinu može istrenirati vaše mišiće kako bi poduprli situaciju pod pritiskom tijekom duljeg vremenskog razdoblja.

Smanjite intervale odmora tijekom treninga
Jedna pouzdana metoda za daljnji razvoj vaše izdržljivosti je da sebi dopustite manje vremena za odmor (osim ako podižete iznimno značajne terete, u kojem slučaju trebate odmarati tri do pet minuta između serija za idealan porast snage).5

Koncentrira se na pokazuju da se smanjenjem odmora istezanja tijekom izvođenja vježbi umjerene do fokusirane energije povećava stvarna izvedba i sastav tijela.6

Skraćivanje istezanja za odmor omogućuje vam da znatno brže obavite više posla, što bi u načelu trebalo podržati nadogradnje u izdržljivosti.

Jesu li bolji intervali visokog intenziteta ili treninzi izdržljivosti?
Probajte biciklizam
Vožnja bicikla u bilo kojem stilu – planinarenje, ulično planinarenje ili vožnja biciklom u zatvorenom – može utjecati na vašu izdržljivost u slučaju da povećate brzinu (i teritorij u slučaju da ste vani).

Pokazalo se da biciklizam u zatvorenom prostoru povećava granicu potrošnje kisika, što je značajan podupirač izdržljivosti, baš kao i drugi pokazatelji dobrobiti.7

Planinski trekking mogao bi biti uspješniji u širenju čvrste ustrajnosti i snage zbog proširenog i promjenjivog otpora.8

Indikacije koje biste trebali očekivati ​​nakon vožnje biciklom u zatvorenom
Trgovina biciklom za veslanje
U slučaju da ste od sada predani biciklist, možda ćete morati dodati veslanje svom stožeru vježbanja. Istraživači su prije dosta vremena nagađali da je veslanje snažnija vježba od vožnje biciklom9 na temelju toga da veslanje pokreće više mišićnih skupina na izuzetniji način.10 Čini se da veslanje dalje razvija kardiovaskularnu granicu više od vožnje bicikla,11 pa sljedeći put kada budete imali priliku odskočiti na ergu, povucite sve stope!

Organizujte plesne zabave
Kretanje je prekrasna metoda aktivnosti koja će vam iscrpiti pluća i mišiće—i to su dobra vremena! Kretanje također može očekivati ​​da prihvatite nove položaje i izazovete svoj opseg kretanja, što može utjecati na vaše opće dobro.

Nekoliko logičnih istraživanja ukupno utječe na dobrobit i dobrobit, od bolje svestranosti i ravnoteže12 do rada na kardiovaskularnoj izdržljivosti13.13 Ples kao vježba može također proširiti privrženost određenim pojedincima, na temelju toga što su troškovi i prepreke transporta do odjeljka nisko.14

 

Imajte više seksa
Wellness ne mora biti stalno tako organiziran. Različite vježbe, poput upuštanja u seksualne odnose, također mogu djelovati na vašu stvarnu dobrobit. Seks može biti nevjerojatno ozbiljan i stoga može djelovati na vaše kardiovaskularno dobro i snažnu ustrajnost.

Prilično šokantno, istraživači su stvarno vodili istraživanje o tome – čak i prije roka od 1981. znanstvenici su pretpostavili da seksualni rad može povećati fizičku izvedbu15. Također u 2010., analitičari su zaključili da snošaj donosi različite fiziološke medicinske prednosti, uključujući oslobađanje od neugodnih svojstava, što bi vam moglo pomoći da kasnije prođete kroz ekstremne vježbe 16.